Livsstil: Generell informasjon - Hjernesvulstportalen

Introduksjon

Mange med en kreftdiagnose er interessert i informasjon om livsstilsendringer som kan redusere risikoen for tilbakefall eller progresjon av sykdommen. Det finnes lite konkret informasjon på hvilke livsstilsvalg som har direkte effekt på kreftsykdom. Men man vet at en sunn livsstil kan bidra til å redusere bivirkninger av kreftbehandling, samt styrke både fysisk og psykologisk helse. Positive livsstilsendringer kan gi en følelse av mestring i en tid der man ellers kan oppleve mangel på kontroll.

Forslagene i dette dokumentet kan ha positiv innvirkning mot flere typer kreft og andre sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer. Det er imidlertid viktig å merke seg at det kan være vanskelig å finne studier som direkte viser effekten av individuelle livsstilsfaktorer på hjernesvulster.

Det er viktig å følge rådene fra legen din eller en kostholdsekspert som kan hjelpe deg med spesifikke behov, som vektregulering eller imøtekomme ernæringsmangler. Viktigst av alt: endringene du gjør bør være realistiske og bærekraftige-ikke for restriktive, men heller hyggelige og livsforbedrende. En livsstilsendring som du kan opprettholde er mye bedre enn en livsstilsendring som er for ambisiøs og som man mister motivasjon for etter en uke eller to.

1. Fysisk aktivitet

Selv om hvile er viktig etter en kreftdiagnose, er regelmessig fysisk aktivitet en av de mest effektive måtene å forbedre fysisk og psykisk helse. Fysisk aktivitet kan støtte en sunn vekt, øke energinivået, redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer, styrke bein og muskler, samt forbedre balanse, koordinasjon og humør.

Forskning viser også at moderat trening kan bidra til å forebygge hodepine, tretthet, funksjonsnedsettelse, kognitiv svikt, depresjon og angst. Finn en aktivitet som passer for deg, for eksempel gåturer, yoga, sykling, svømming eller andre former for trening. Et godt mål er minst 30 minutter moderat fysisk aktivitet daglig.

2. Kosthold

Et velbalansert kosthold er avgjørende for helse og velvære. Helsedirektoratet og Verdens kreftforskningsfond fremmer en diett rik på grønnsaker, frukt og bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Forslag til tiltak:

Grønnsaker og frukt: Spis fem porsjoner (ca. 500 gram) daglig. Frukt og grønnsaker er en god kilde til viktige vitaminer og antioksidanter som beskytter cellene og DNA.
Fullkorn: Innta minst 90 gram fullkorn daglig. Dette kan fordeles over flere måltider og oppnås ved å variere kilder til fullkorn, som brød, grøt og pasta.
- Foretrekk grove kornprodukter fremfor fine, som loff, som inneholder lite eller ingen fullkorn.
- Se etter Nøkkelhullet og bruk Brødskala’n for å velge grove eller ekstra grove alternativer.
- Ved baking bør minst halvparten av melet være sammalt eller hele korn.
- Eksempler på dagsinntak (ca. 45 g fullkorn per porsjon):
  - 2–3 brødskiver (75 % sammalt mel eller hele korn)
  - 4 brødskiver (50 % sammalt mel eller hele korn)
  - 3 grove knekkebrød
  - Havregrøt laget av havregryn
  - 1 porsjon fullkornspasta (55 % fullkorn)
  - 1 porsjon byggryn

Fisk: Spis fisk og sjømat to til tre ganger i uken og gjerne som pålegg. Det anbefales å få i seg mellom 300 og 450 gram fisk per uke, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
Hvitt kjøtt: Velg magert kjøtt som kylling og kalkun, samt magre kjøttprodukter med lavt saltinnhold.
Rødt kjøtt: Begrens inntaket av rødt kjøtt til maks 350 gram i uken, tilsvarende to middager og litt pålegg. Dette gjelder kjøtt fra storfe, svin, sau og geit, men ikke viltkjøtt. Selv om rødt kjøtt er en viktig kilde til næringsstoffer, undersøker forskere fortsatt hvordan det kan bidra til kreft.
Bearbeidet kjøtt: Unngå bearbeidet kjøtt som bacon, pølse og salami. Disse produktene er ofte bearbeidet gjennom salting, røyking eller andre prosesser for å forbedre smak og holdbarhet. Bearbeidet kjøtt inneholder ofte nitritter og nitrater, som kan være skadelig for kroppen og øke risikoen for kreft.
Meieriprodukter: Inkluder tre porsjoner melk eller meieriprodukter i det daglige kostholdet. Velg gjerne produkter med lavere fettinnhold. Melk og meieriprodukter er viktige for å sikre tilstrekkelig inntak av kalsium og jod.
Sunne fettkilder: Hva slags fett du spiser, er viktigere enn hvor mye fett du får i deg totalt. Velg flerumettede og enumettede fettsyrer i stedet for mettet fett og transfett. Gode kilder til sunnere fett inkluderer:
- Oljer som olivenolje, rapsolje og peanøttolje
- Avokado
- Nøtter som mandler og valnøtter
- Fet fisk som laks, makrell og sild
Salt: Velg matvarer med lavt saltinnhold, og begrens bruken av salt når du lager mat og ved bordet. Det bør ikke inntas mer enn 5 gram salt per dag.
Sukker: Begrens inntaket av mat og drikke med høyt sukkerinnhold som godteri, kaker og lignende matvarer. Dette er matvarer som inneholder mye kalorier og lite næring. Et balansert energiinntak er viktig for å unngå utvikling av overvekt.
Drikke: Velg vann når du er tørst.

Forskning på ketogene dietter

Ketogene dietter, som er lav på karbohydrater og høy på fett, har fått oppmerksomhet for deres potensielle helsefordeler. Disse diettene presser kroppen til å erstatte glukose som energikilde med ketonlegemer, som kan bidra til å bremse veksten av kreftceller.

Lavkarbodiett kan også bidra til vekttap og gi en midlertidig forbedring i serumlipider som triglyserider og HDL-kolesterol. Effektene på LDL-kolesterol er imidlertid blandede, og resultatene varierer mellom individer.

Det er likevel viktig å merke seg at de langsiktige helseeffektene av lavkarbodiett fortsatt er uklare og kan avhenge av den generelle kvaliteten på matvarene som inkluderes i dietten. For eksempel, utelukker ketogene dietter mange former for hurtiglaget og prosessert mat. Som med alle kostholdsendringer, bør slike dietter iverksettes i samråd med helsepersonell for å sikre at de er trygge og tilpasset individuelle behov. For mer informasjon om kosthold ved kreft, besøk Eat Well During Cancer.

3. Vektkontroll

Det Internasjonale byrået for kreftforskning og Verdens kreftforskningsfond er enige om at overvekt og fedme er store risikofaktorer for utvikling av flere krefttyper, som også påvirker prognose og overlevelse. Å oppnå og opprettholde en sunn kroppsmasseindeks (BMI) og midjemåling kan derfor viktig for å redusere risikoen for kreft og tilbakefall.

For å beregne din BMI: Besøk www.wcrf-uk.org/health-advice-and-support/health-checks/bmi-calculator/
For å sjekke ditt midjemål: Følg veiledningen på www.wcrf-uk.org/health-advice-and-support/health-checks/how-to-measure-your-waist/

4. Røyking

Røyking er sterkt knyttet til økt risiko for kreft og dødelighet. Å slutte å røyke kan forbedre overlevelsen betydelig ved å redusere både kreftrisiko og risikoen for andre sykdommer som hjerte- og karsykdommer. Det er aldri for sent å slutte, det kan ha god helsemessig effekt, selv etter å ha røyket i mange år.

5. Alkoholinntak

Alkohol kan øke risikoen for kreft gjennom cellulært stress, betennelse, genetoksiske effekter og endring i folatmetabolisme som ellers ville være beskyttende.

Helsedirektoratet understreker at inntaket av alkohol bør holdes lavt for å ivareta god helsen. For de som velger å drikke, anbefales det å begrense forbruket til maksimalt 10 gram alkohol per dag for kvinner og opptil 20 gram per dag for menn. En alkoholenhet inneholder omtrent 12 gram alkohol, noe som tilsvarer 33 cl øl, 12 cl vin eller 4 cl brennevin.

6. Kaffe og te

Kaffe og te kan ha en beskyttende effekt mot kreft. Dette kan skyldes at kaffe hjelper kroppen med å redusere skadelige stoffer, reparere celleskader, dempe betennelse og støtte viktige prosesser i kroppen.

Te, spesielt grønn te, inneholder naturlige stoffer som katekiner, som kan beskytte cellene dine. Grønn te antas å ha anti- og prooksidantaktivitet. Det kan styrke immunforsvaret og bidra til å hindre at kreftcellene vokser.

7. Søvn

Studier på søvn og kreftrisiko gir foreløpig ikke entydige resultater, delvis fordi det er vanskelig å samle data om søvn over lang tid. Teoretisk sett ser det ut til å være en fordel av regelmessig søvn og det anbefales å sove mellom 7-9 timer hver natt.

For å legge til rette for god søvn kan du:

Ha faste rutiner: Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
Skap et godt sovemiljø: Sørg for at soverommet er mørkt, stille, avslappende og har en behagelig temperatur.
Fjern forstyrrelser: Unngå elektroniske enheter som TV, datamaskin og mobiltelefon på soverommet.
Unngå stimulerende stoffer før leggetid: Unngå store måltider, koffein og alkohol rett før du legger deg.
Unngå tobakk: Røyking kan påvirke søvnkvaliteten negativt.
Vær aktiv i løpet av dagen: Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å gjøre det lettere å sovne om kvelden.

8. Komplementære og alternative legemidler (CAM)

Selv om dette dokumentet ikke fokuserer på komplementære og alternative behandlingsmetoder, har enkelte av disse blitt grundig evaluert og vist seg å være trygge og effektive. Eksempler inkluderer akupunktur, yoga og meditasjon. Samtidig finnes det andre metoder som enten mangler dokumentert effekt, kan være skadelige, eller kan påvirke effekten av medisiner du tar.

For mer informasjon, se følgende lenke: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient